Más del 40% de las cosas que haces en tu día a día te las marcan tus hábitos, pero… ¿Qué son los hábitos exactamente? ¿Cómo se forman y por qué? ¿Se pueden eliminar o cambiar? ¿Cómo afectan a la toma de decisiones? Hay mucho escrito sobre el tema y la ciencia ha encontrado respuestas que lo demuestran. Hoy te cuento las bases que debes saber sobre los hábitos, yendo al grano, sin paja. ¡Vamos allá!
Llevaba un tiempo que quería escribir sobre buenos hábitos, tanto financieros como de productividad. Pero me faltaba establecer los cimientos y por eso he escrito este artículo. Así que empecemos por el principio…
Qué son los hábitos
Los hábitos son automatismos, esas acciones que hacemos de manera rutinaria sin tener que pensar en ellas. Simplemente, las hacemos sin una decisión consciente. Lavar los dientes después de comer, ponerte el cinturón al subir al coche, colgar el abrigo en el armario al llegar a casa (o dejarlo tirado en el sofá), fumar al salir de casa, ver la televisión por la noche hasta que te quedas dormido, etc.
Hay buenos hábitos y malos hábitos. ¡Y a tu cerebro le da igual de qué tipo sean! Una vez que se han instalado, por defecto vas a caer en ellos una y otra vez (para bien o para mal).
Para qué tenemos hábitos
El objetivo de nuestro cerebro (él lo tiene muy claro) es nuestra supervivencia. Para ello, hay una parte que es crítica: la eficiencia energética. En serio, si viniésemos con “la pegatina” que están empezando a poner a todo, tendríamos un A+++. Pues para ser más eficiente, nuestro cerebro viene de serie con el mecanismo de formación de hábitos. Así, con esas cosas que más hagamos (se da cuenta a base de las repeticiones), extrae sus componentes básicos y nos lo pone fácil dejando “instalado” el nuevo hábito en segundo plano. A partir de ahí realizaremos el hábito inconscientemente, lo cual es mucho más óptimo; ten en cuenta que el pensamiento consciente es infinitamente más lento y consume más energía que el inconsciente.
¿Te das cuenta? ¡Estamos diseñados para ahorrar! Por tanto, no debería ser un problema con el dinero 😉
Cómo funcionan los hábitos
En el estupendo libro “El poder de los hábitos”, Charles Duhigg explica numerosos descubrimientos de la ciencia respecto a los hábitos, documentándolo extensamente. Hay una parte en la cual entra en detalle sobre cómo funcionan los hábitos. Se puede sintetizar en los tres pasos del bucle del hábito:
- Disparador. Es una señal que, cuando la identifica tu cerebro, desencadena o dispara el comportamiento del hábito. Esta señal puede adoptar muchas formas: acabar de hacer algo, estar en un contexto determinado, ver algo, escuchar algo, etc. Por ejemplo, un disparador que tenemos la mayoría sería “acabar de comer”.
- Comportamiento. Es lo que haces de forma rutinaria, en piloto automático, tras la activación del disparador. Tras activar el disparador “acabar de comer” se desencadena un comportamiento determinado como “ir a lavar los dientes” (buen hábito) o “fumar un cigarrillo” (mal hábito).
- Recompensa. Finalmente, tras finalizar el comportamiento, hay una recompensa que refuerza el bucle del hábito. Puede ser física, mental o emocional, pero debe ser algo que tu cerebro perciba de inmediato para poder hacer la asociación entre comportamiento y recompensa. ¡Nuestro cerebro es adicto a la gratificación instantánea!
Como puedes ver, es sencillo: una cadena de causas y efectos que nos evitan el trabajo de tener que estar tomando decisiones conscientes constantemente, lo cual sería agotador.
¿Y ya está? No, falta una cosa: la repetición. Para que un hábito se consolide debe repetirse durante un número significativo de días. Hay diferentes opiniones al respecto: 21 días, 30 días o incluso 60 días. Yo creo que depende también de la persona, así que no voy a empezar un debate sin sentido; encuentra tu número y listo.
Hackeando hábitos
Una vez que sabes cómo funcionan los hábitos, ¿por qué no aprovecharlo? Vamos a hackear nuestro cerebro para que nos ayude a conseguir eso que queramos. Necesitarás dar tres pasos.
1. Identifica tus hábitos
Cuando te veas haciendo algo en piloto automático, o tras hacerlo, párate a reflexionar un minuto y apunta en una libreta o tu móvil qué ha sucedido. Trocéalo con el bucle del hábito:
- Disparador. Puede que tengas varios candidatos y no te quede claro cuál fue el detonante, así que apúntalos todos.
- Comportamiento. Lo que acabas de hacer.
- Recompensa. ¿Qué has obtenido como resultado? Quizás te relajaste, un subidón energético, placer físico, … lo que sea.
Haz el ejercicio durante una semana y podrás descubrir muchos de tus hábitos.
2. Clasifica tus hábitos
Una vez identificados, para cada uno de ellos hazte la pregunta “¿esto me ayuda o no me ayuda?”. Los que te ayuden, mantenlos. Y los que no… ahora viene una mala noticia. Los hábitos no se olvidan fácilmente, es muy muy muy difícil eliminarlos. Entonces, ¿qué hago?
3. Modifica los hábitos que no te ayudan
Menos mal que tenemos esta opción. Vamos a transformar los malos hábitos en buenos hábitos. La clave para lograrlo es la siguiente: mantener el disparador y la recompensa, pero sustituir el comportamiento por otro nuevo.
Creando nuevos hábitos
Además de modificar tus malos hábitos, habrás pensado en crear nuevos hábitos, ¿verdad? Hacer ejercicio a diario, leer, dormir lo necesario, meditar, revisar tus finanzas personales todos los meses, registrar todos tus gastos, etc.
Para crear nuevos hábitos, recuerda el bucle de tres pasos y diséñalo tú mismo. Hazte una tabla con el nombre del hábito, disparador, comportamiento y recompensa, junto con unas casillas de verificación desde el día 1 al 30.
Comienza y repítelo a diario durante al menos 21 días (mejor 30). Cada día, tacha la casilla (incluso la satisfacción de hacer esto podría ser la recompensa). Cuando lleves unos cuantos días cumpliendo, ya verás que no querrás romper la serie de éxitos encadenados.
Aplica el kaizen
Te recomiendo que vayas paso a paso, instalando nuevos hábitos (no más de 2 ó 3 a la vez) que supongan un esfuerzo muy pequeño, de manera que no te cueste cumplir con ellos. Así, tu cerebro no lo va a interpretar como una amenaza, como algo que le invite a salir de tu zona de costumbre.
Recuerda que tu cerebro quiere mantenerte vivo, no hacerte feliz. Por eso es reacio a los cambios; cuanto más grandes sean, más amenazado se sentirá y buscará la forma de sabotearte. Si le ponemos voz sería algo como: “A ver chaval, ya tengo 30 años y hago bien mi trabajo. Sigues vivo, ¿no? Pues déjate de historias de madrugar y salir a correr una hora por las mañanas. Lo mismo te lesionas, te atropellan, o te da un infarto. No serías el primero.”
Así que hackealo y proponle algo del tipo: “todas las mañanas me pongo las zapatillas deportivas”. Con eso cumples. Coges inercia. Porque una vez puestas, probablemente puedas correr 1 minuto, al día siguiente 2 y al otro 3. Poco a poco podrás ir aumentando el tiempo de ejercicio hasta llegar a la hora. Sin amenaza, no hay saboteo. No necesitarás tanta fuerza de voluntad de esta manera. ¿Tiene sentido para ti?
Crea «rituales»
Una manera que he probado y me ha funcionado bastante bien para establecer nuevos hábitos, es el uso de “rituales”. No, no… nada de cosas raras. Simplemente se trata de hacer una serie de cosas siguiendo un orden preestablecido.
Mi “ritual de mañana” incluye:
- Levantarme sin remolonear y estirar el cuerpo.
- Ir al baño, vaciar la vejiga y lavar la lengua.
- Repetir tres veces la declaración “Me siento descansado, lleno de energía y vitalidad”.
- Ir a la cocina, poner agua a hervir y preparar una infusión.
- Escribir en el diario.
- Hacer una revisión del día anterior.
- Preparar el día de hoy.
El “ritual” facilita adquirir múltiples hábitos: eliminar toxinas, no procrastinar, la autosugestión, la reflexión, revisión y preparación diaria. Todos ellos empaquetados dentro del “ritual de mañana”, ¡que es otro hábito más! (comenzar el día siguiendo el ritual de mañana).
Lo bueno es que puedes ir incorporando poco a poco nuevas piezas (o hábitos) al ritual. Por ejemplo, al escribir en el diario también incluyo algo que tenga que agradecer que me haya sucedido el día anterior (hábito del agradecimiento).
Personalmente, cuando mejor me funciona es a primera hora, con el resto de la casa dormida, de manera que no tengo interrupciones. Te recomiendo eso, encontrar ese hueco para ti cuando mejor te cuadre y crear tu “ritual a medida”.
Peligros para los hábitos
Poner en marcha un plan de creación de buenos hábitos está genial, pero no todo va a ser un camino de rosas. Hay circunstancias que te pueden desviar de tu camino. Ten muy presente las siguientes:
- Falta de convicción. No creerte que el cambio es posible, por eso te recomiendo aplicar el kaizen para que “te lo pongas fácil”.
- Cambios de contexto. Las vacaciones, puentes, estar fuera de tu ciudad, etc. te van a afectar casi seguro. A mí me rompen mis rutinas.
- Falta de motivación. Si empiezas a fallar con algún hábito, reconecta con la intención, el para qué quieres consolidarlo en tu vida. El compromiso es una llama que hay que mantener ardiendo y para eso necesita que le aportes combustible cada día.
- Culpabilidad. Suele venir de regalo con la falta de motivación. Acepta que todos somos humanos, perdónate, retoma tus buenos hábitos y sigue adelante. Ten presente que cuanto más interiorizados tengas tus hábitos, más fácil te será seguir con ellos.
Conclusión
Hoy te he contado qué son los hábitos, para qué nos sirven y cómo funcionan. La clave para dominarlos es conocer su bucle (disparador, comportamiento y recompensa) y hacer uso de él, con intención y repetición.
Después te expliqué como hackear tus hábitos, identificándolos, clasificándolos y, tras ello, modificando los que no te ayuden para que empiecen a hacerlo.
También hemos visto cómo crear nuevos hábitos, ayudándonos del kaizen y de los “rituales”.
Finalmente, revisamos algunos de los peligros que pueden dificultarte adoptar un hábito que aun no has consolidado: la falta de convicción y motivación, la culpabilidad y los cambios de contexto.
Esto es todo por hoy… Como ves, sigo consolidando el hábito de escribir un artículo semanalmente (¡con este ya van 23!). Cada vez me cuesta menos, pero sigue suponiendo un esfuerzo.
Y ahora que se esta acabando el año, una pregunta… ¿qué nuevos hábitos quieres adoptar para el 2019? ¡Deja tu comentario!
Y, si te gustado el artículo, compártelo, es gratis 🙂
¡Saludos, kaizener!
Sigue escribiendo, eres muy inspirador. Te he encontrado por la ley de causa y efecto y este es la tercera entrada que leo completa. Creo que tengo el mal hábito de no terminar lo que empiezo. Asi que hoy lunes 3 de agosto 2020 vuelvo a renacer, a encontrar el camino hacia todo lo que merezco y por supuesto que esta en mi recibir. A terminar lo que empiezo, ser más organizada.
Gracias, es muy bello encontrar este tipo de lecturas, lo mejor de todo es que motiva a ser una mejor version de mi misma.
Gracias. ?